Praktiska råd om sömn

Högkänsliga barn har ofta problem med sömnen och kan ha livliga och upprörande drömmar. För att kunna somna, fortsätta sova och somna om behöver de kunna lugna sig själv och känna sig trygga. Efter händelserika dagar, kan känsliga barn ha svårt att somna eller lätt att vakna på nätterna. 

Flicka som sover

Högkänsliga barn behöver mycket närhet och trygghet, när de ska gå och lägga sig och sova. Därför är det viktigt att du är lugn och närvarande vid läggningen.

Sömnproblem hos högkänsliga barn, det vill säga att barnet känner oro när det ska gå och lägga sig, har svårt att somna, sover oroligt eller vaknar ofta på natten, kan vara ett tecken på överstimulering och stress.

Experternas råd

Sömnforskning har visat, att det är viktigt att ha goda kvällsrutiner för att kunna somna och sova bra. Tydliga rutiner hjälper ditt barn att lättare veta, när det är dags att sova. Förbered därför ditt barn på samma sätt varje kväll.

Goda kvällsrutiner

Kvällsrutinen ska vara lugn och mysig och avslutas i sängen. Försök att hitta de rutiner som passar för just ditt barn! Det viktiga är, att barnet får en chans att varva ner och komma till ro och att rutinerna signalerar att det är dags att sova.

Det ska inte vara några uppiggande aktiviteter eller stark belysning på kvällstid. Det blåa ljuset, som kommer från TV, datorer, surfplattor och mobiltelefoner, är starkt och har en uppiggande effekt. Därför bör barn undvika alla typer av TV-, dator- och mobilskärmar minst en timme innan läggdags. Dämpa också gärna belysningen lite någon timme före läggdags.

Rummet där barnet sover ska gärna vara så tyst, mörkt och svalt som möjligt. Sängen ska helst bara användas för sömn. Du kan använda en nattlampa eller lämna sovrumsdörren lite öppen, om du märker att barnet inte vill ha helt mörkt.

Föräldrars råd

För en del barn räcker det med att använda ett eller ett par av dessa råd, andra barn behöver en kombination av många av dem.

Vår dotter som är åtta år har tidigare alltid varit jättesvår att natta. Nu har hon sovmask och tyngdtäcke. Vi läser en saga tillsammans och sedan lyssnar hon på en ljudbok. Om hon inte har somnat efter det blir det barnavslappning och sedan avslappningsmusik. Nu somnar hon oftast inom en timme.

Bearbeta dagens händelser

Du kan hjälpa ditt barn att gå igenom och sortera dagens intryck och händelser. Lyssna på och bekräfta barnets känslor och hjälp det att hitta lösningar på problem. Då känner sig barnet bättre förberedd för nästa dag och det är lättare att slappna av och komma till ro. Det kan också vara bra att låta barnet ta valmöjligheterna inför nästa dag, som till exempel klädval och matsäck, redan på kvällen.

Nyligen har jag och min dotter börjat med att gå igenom dagen baklänges. Hon får berätta vad vi gjorde nyss och sedan gå igenom dagen. Dyker det upp sådant som behöver bearbetas är jag med och tar ansvar för det. Det funkar jättebra.

Att göra en tacksamhetsövning tillsammans med barnet är också ett sätt är bearbeta det som har hänt.

En sak som har hjälpt oss är ”Tre bra saker” – en barnversion av tacksamhetsövningen. Barnen får komma på tre saker som hänt under dagen som var bra eller roliga eller någonting de är glada eller tacksamma för.

Godnattsaga

Att läsa godnattsagor för barnen är ett klassiskt och ofta mycket uppskattat inslag i nattningsrutinen. Nu finns många barnböcker också som ljudbok, som barnen kan lyssna på själv eller tillsammans med dig. 

Vi lyssnar på Astrid Lindgren när hon själv läser ur sina böcker. Hennes röst är så rogivande och lugnande.

Det finns också godnattsagor som använder psykologiska tekniker, som är anpassade för att hjälpa barn somna fortare och sova bättre:

  • Kaninen som så gärna ville somna – en annorlunda godnattsaga, Carl-Johan Forssén Ehrlin
  • Elefanten som så gärna ville somna, Carl-Johan Forssén Ehrlin
  • Traktorn som så gärna ville somna, Carl-Johan Forssén Ehrlin
  • Sagoyoga : övningar för barn i yoga, andning, avslappning och meditation, Filippa Odevall

En del barn älskar dem och somnar jättebra till dem, andra genomskådar deras syfte och tycker inte alls om dem. 

Mina barn slappnar av och somnar jättebra till böckerna om kaninen och traktorn som vill sova nu och frågar efter dem. Det var lite motstånd de första dagarna då de märkte att sagan ”tvingade” dem att slappna av.

Avslappning

Avslappning i olika former hjälper många barn att komma till ro och somna. En del föräldrar hittar på egna meditationsramsor, som kan innehålla moment som att tacka kroppen för dagen, att prata om hur kroppen känns tung, skön och avslappnad och att kroppen tackar för att få vila och återhämtning. Samtidigt kan man ha en lugnande hand på barnets kropp och/eller klappa barnet.

… annars tränar vi mycket på att räkna andetagen och slappna av i olika kroppsdelar på varje utandning.

Det finns också inspelade avslappningsövningar avsedda för att hjälpa barn att somna. En del av dem kan du hitta gratis på Internet. Där kan du också hitta avslappningsmusik, som en del barn tycker om att lyssna på innan de somnar:

  • Mindfulness för de minsta (2-6 år), ”Nallemeditation”, Maria Helander

Avslappningsmeditationer på Spotify

  • Magiska lådan av Anna Östlund (Finns som fantasiresa med visuell avslappningsövning och som musik att koppla av till.)
  • Mysiga skogen av Anna Östlund (Finns som avslappningsövning med godnattsaga och som musik att somna till.)
  • Bamses godnattstund, Joakim Gunnarsson

Avslappningsmusik på Spotify

  • Sleepy piano
  • Deep sleep music collective

Avskärma från intryck

Högkänsliga barn kan ha svårt att somna om det finns många spännande saker i rummet. Det är därför bra att begränsa intrycken i barnets rum, till exempel genom att stoppa undan leksaker och annat i skåp och lådor.

En del föräldrar har byggt sänghimlar eller andra avskärmningar över eller runt barnets säng, för att avskärma barnet från intryck. Några har hittat pop up-strandtält som passar att ha på barnets säng.

Vissa barn behöver ha det helt mörkt för att kunna somna. Av olika anledningar kan det vara svårt att få det helt mörkt i barnets rum. Då kan det hjälpa med en sovmask.

Lugnande sinnesintryck

Många barn tycker om att ha fysisk kontakt med föräldern som nattar – klappar på kinden, strykningar över ryggen eller en lugnande hand på magen. Beröringen gör att må bra-hormonerna oxytocin och serotonin utsöndras i kroppen, så att barnet känner sig lugnt och tryggt.

Att försiktigt pensla med en mjuk pensel över ansiktet och armarna kan hjälpa barn att slappna av och släppa spänningarna.

I perioder då det är många prov eller stökigt i skolan får vår son huvudvärk och har svårt att slappna av. Jag köpte en supermjuk pensel och frågade om jag fick ”pensla” med den i hans ansikte och på armarna innan han skulle sova. Det fick jag och det fungerar superbra. Nu använder vi den varje gång han känner sig spänd.

Det finns gosedjur av olika slag som kan värmas i mikrovågsugnen och alltså fungerar som vetevärmare. Dessa vetegosedjur ger många barn en känsla av avslappning och trygghet. De kan också hjälpa, när barnet har ont i magen eller är stel i nacken.

En del föräldrar använder en diffuser för att hjälpa sitt barn att somna. Det finns sorter som både avger doft, sprider ljus i olika färger och har olika avslappnande ljud som regn och fågelkvitter.

Tyngdtäcke

Många föräldrar har provat med tyngdtäcke till sina högkänsliga barn. För en del barn fungerar det bra, medan andra inte trivs med tyngdtäcke. Leverantörerna ger 30 dagars returrätt, så därför kan det vara värt att prova.

När barn har sömnproblem, trots goda kvällsrutiner, kan läkare förskriva tyngdtäcke. Du kan också köpa tyngdtäcke till ditt barn utan läkares ordination.

Ett tyngdtäcke har insydda tyngder, som kan vara bollar, kastanjer eller kedjor. Det ska ge ett lagom tryck på kroppen och fungerar stress- och ångestlindrande. Riktlinjen är, att täcket ska väga cirka 10 procent av användarens kroppsvikt. Enligt tillverkarna frigörs må bra-hormonerna serotonin och oxytocin, när täcket trycker mot kroppen, ungefär som när man får massage, och nivåerna av stresshormonet kortisol sänks. Tyngden mot kroppen ska göra att man känner sig lugn och trygg.

Melatonin

Melatonin är ett hormon som finns naturligt i kroppen. Det är hjärnans sömnmedel. Vissa människor har en för låg nivå av melatonin, vilket gör att de kan ha svårt att somna. 

Om varken goda kvällsrutiner eller tyngdtäcke hjälper, kan läkare skriva ut melatonin i tablettform. Melatoninet har få biverkningar. Barnet blir inte trött och dåsigt på dagarna av det, men en del kan få ont i huvudet eller ont i magen. Det går inte att köpa melatonin receptfritt, eftersom läkemedelsföretagen inte har gjort tillräckligt omfattande utredningar om det.

Andra sidor med råd

Kläder
Praktiska råd för vardagen

Har du råd om sömn?

Dela med dig av dina praktiska lösningar genom att Lämna en kommentar!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *